Сон для слабаков
Подписаться:
Поделиться:
Согласно опросам 2020 года, более 30% россиян испытывают различные проблемы со сном, обобщенно называя их бессонницей. Одни не могут заснуть до рассвета, другие спят по 4-5 часов и меньше, отдавая дань работе и делам, которые не успели сделать за день.
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА
Мы поговорили с Ириной Мадаевой, врачом-сомнологом, руководителем лаборатории сомнологии и нейрофизиологии ФГБНУ НЦ ПЗСРЧ, доктором медицинских наук, об актуальных проблемах сна и способах их решения.
Сон сегодня – это проблема?
Чем это чревато?
Есть ли сегодня культура сна?
У своих пациентов я обязательно интересуюсь распорядком дня : как происходит начало дня, интенсивность рабочего процесса, организация вечернего отдыха и процесс отхода ко сну. Что человек делает перед тем, как лечь в постель? Осуществляется ли определенный ритуал отхода ко сну? Происходит ли он это осознанно?
Следует отметить, что современный ритм жизни требует больших затрат как умственных, так и эмоциональных. Соответственно, требуются бо’льшие усилия для восстановления. Чаще всего, неудачи и неудовлетворенность своими действиями вызывают тщательное обдумывание, но не перед сном в постели. Все мысли будут депрессивно окрашены и приведут к тягостному ожиданию покоя и сна, но все усилия будут тщетны. Вот и начало проблем со сном.
Однако, существует также другая когорта лиц, которые мало тратят своих физических, умственных и интеллектуально- эмоциональных сил во время своего активного дня. Столь унылое существование во время активного бодрствования чаще всего не может вызывать хороший сон, потому что организм «не потратил» свой потенциал, соответственно, и восстанавливаться нечему.
Что делать, если человек рано ложится, но долго не может заснуть?
Нужно, во-первых, выбросить из головы все мысли, успокоиться, попробовать посчитать тех же овец, послушать расслабляющую музыку, помедитировать. Перед сном убрать телефон, не заниматься интеллектуальной или физической активностью.
Но если инсомния продолжается на протяжении месяца и не связана с какими-либо переживаниями, нужно обращаться к сомнологу. Сомнология сегодня – новое направление. Да, мы используем разные технические возможности, чтобы увидеть стадии сна, понять, как человек спит, дышит, видит сновидения. Но это так же доступно, как и любое другое направление в нашем сомнологическом центре.
Какое время засыпания считается нормальным?
Человек должен засыпать за 20-25 минут. И помогать себе сделать это.
С чем связана бессонница?
Много разных факторов, в том числе возрастные особенности, стресс. К тому же, ко сну нужно готовиться. Мы же делаем все на автомате, а когда пытаемся заснуть, прокручиваем в голове множество мыслей. Ну и сон нужно заслужить, организм должен устать за день.
Как с ней бороться?
Есть разные методики борьбы с инсомнией. Можно поработать с психологом, послушать музыку, то есть научиться избавляться от суеты и тревоги. Должен быть естественный путь ко сну. Необходимо освоить гигиену сна, убрать гаджеты, почитать книгу, молитву, сделать то, что успокаивает. Сомнолог же помогает понять причины инсомнии и учит бороться с ними.
Сон для слабаков: как правильно тренироваться вечером и ночью
Влияние времени
Несомненно, это самый важный пункт для выбора ночных тренировок. Как ты сам понимаешь, все мы разные. Есть среди нас и «жаворонки», есть и «совы», а есть и вообще черт знает кто. В первую очередь польза ночных занятий будет напрямую зависеть от тебя самого. Некоторым достаточно небольшой тренировки за несколько часов до отхода в царство снов, чтобы ночь была испорчена. Сон будет нарушен, спать ты будешь слишком чутко, можешь просыпаться от каждого шороха и звука. Наутро будешь чувствовать себя крайне отвратительно. Но ведь пока не попробуешь, вряд ли узнаешь, как с этим у тебя обстоят дела. Либо постарайся вспомнить, как на тебя влияли физические нагрузки перед сном, если такое случалось. Может, это, наоборот, лишь укрепляет твой процесс сна. И вообще, так считает большая часть исследователей и экспертов: спорт способствует хорошему крепкому сну. Также не стоит забывать о том, что необходимо подсчитать, какое количество времени в день ты бодрствуешь. И, естественно, включить в него свои тренировки. Если ты привык последние три часа перед сном просто сидеть и пялиться в телевизор, лучше потрать их на спорт.
Влияние типа тренировки
Конечно, на твой дальнейший сон может повлиять тип тренировки, которую ты для себя выберешь. Например, кардиотренировка отнимет у тебя больше времени, чем ты можешь предположить. Поэтому рассчитывай время на нее и после нее таким образом, чтобы лечь спать в своем обычном состоянии в привычный час. Либо же ложись раньше, сразу после проделанных упражнений. Объясняем, почему так делать необходимо. Возможно, после тренировки на кардио тебе понадобится больше времени для того, чтобы организм успокоился. Это происходит потому, что во время таких упражнений уровень эндорфина может резко подскочить, что затруднит твой отход ко сну. Поэтому можешь выбрать силовые упражнения, на которые, кстати говоря, времени тебе понадобится меньше, так как из-за повышенной мышечной усталости ты будешь чувствовать себя более изнуренным, а организм будет готов заснуть в течение ближайшего часа.
Влияние еды
Попутно мы сейчас еще раз развенчаем миф о том, что есть по ночам вредно. Ведь даже по результатам некоторых исследований ученые пришли к выводу, что это не так, а человек, который любит совершать ночные набеги на свой холодильник, может весить меньше, чем тот, у кого обычный режим питания. Так что толще ты точно не станешь. Это было первое. Теперь второе. В течение получаса после тренировки тебе нужно будет что-нибудь съесть, так как твоему организму необходимо пополнить запасы потерянной энергии, а заодно начать процесс восстановления мышц. Что можно есть? Конечно, от слишком тяжелой пиши тебе придется отказаться — даже не думай о ней. Но доставить необходимый запас белков и углеводов просто необходимо. Подойдет небольшая банка йогурта и свежие фрукты. Также рекомендуется съесть небольшой кусочек рыбы, если ты захочешь. А соотношение белков к углеводам должно быть один к трем. Главное, не переедай. Ты же помнишь, что обжорство — это грех? Кстати, как только ты поел, не спеши сразу ложиться спать. Дай своему желудку еще минут сорок, чтобы он успел переварить съеденное.
Нужно ли экономить на сне?
Этот вопрос возникает у многих людей, которые тренируются поздними вечерами и ночами. Почему-то люди думают, что если они сэкономят время сна, отдав его под свою тренировку, это будет намного лучше и продуктивнее для их организма. Мышцы быстрее вырастут, жирок быстрее уйдет. Как говорится, красота — дама с характером, поэтому требует жертв. Бесспорно, но не в этом случае. Минимум после своей тренировки ты должен поспать часов 6, желательно — 7–8 (обычная норма для человека). Но как ты уже понял, время нужно выбирать правильно. Оно зависит от типа упражнений, во-первых. А во-вторых, ты еще должен успеть поесть и все это переварить. И даже на этом этапе не стоит отдавать сон в угоду животу своему. Распределяй время рационально и правильно. Если ты урезаешь сон, то автоматически у тебя срежется работа мышц, их восстановление, баланс в организме. И твои усиленные тренировки в темное время суток ни к какому результату не приведут — только отодвинут его от тебя как можно дальше. И да, не стоит себя перегружать. Если ты чувствуешь, что, например, сегодня твое состояние не позволяет тебе тренироваться, ты слишком вымотан для этого, хочешь спать, — лучше сразу ложись в кровать, не начинай бессмысленную возню в виде тренировки. Никому лучше от этого не будет. Тебе уж точно.
Сон для слабаков, но иногда выспаться все-таки нужно. И вот почему
Оцениваем масштаб проблемы и предлагаем решения
К вечеру любое дело кажется в разы интереснее. «Прекрасная ночь, чтобы досмотреть третий сезон и все ее смешные сохраненки», — думаем мы. В то время как учеба уже сверлит нас осуждающим взглядом, в любой момент готовая напомнить о себе, как главный герой кубриковского «Сияния». Знакомо?
Тогда отставим шутки про родительское «пора восстанавливать режим» и обратимся к жестокой действительности. «Учеба = недосып» — это уже привычная, но заведомо проигрышная схема. Ведь от качества и продолжительности сна напрямую зависят наши познавательные способности и здоровье. И вот почему:
Во сне происходит консолидация памяти
Мы забываем 40% изученной информации в течение 20 минут. Избежать этого и разложить все новые знания по полочкам помогает консолидация памяти. Благодаря ей наш мозг переносит воспоминания из краткосрочной памяти в долговременную, образуя более прочные и устойчивые нейронные связи.
Вы же наверняка сталкивались с ситуацией, когда весь вечер тратили на зубрежку, но воспроизвести ее никак не получалось? Однако утром вы вдруг обнаруживали, что можете спокойно рассказать материал и даже объяснить его другим. Это и есть последствие консолидации памяти. Полезная штука, не правда ли?
Новая информация усваивается в разные стадии сна
Для запоминания мозг использует два вида памяти: декларативную и процедурную. Первая отвечает за запоминание понятий и формул, ее консолидация происходит на стадии «медленного сна». Медленный сон – состояние, во время которого понижается температура тела, замедляется дыхание и метаболизм, вырабатываются важные для организма гормоны.
Процедурная память — это навыки, связанные с движениями тела и рук: игра на музыкальных инструментах, последовательность движений в танце. Эта память переходит в долгосрочную на стадии быстрого сна, когда нам свойственна высокая активность мозга и яркие сновидения.
Если ваш режим сна сбит, организм может пренебрегать некоторыми стадиями сна, поэтому часть информации не переходит в долгосрочную память. Так что выбирая между «поспать» и «поучиться еще», лучше предпочесть сон, чем потратить лишний час на повторение материала или тренировку навыка (если конечно этот час действительно «лишний», а не единственный).
Недосып для организма как легкое опьянение
Некоторые убеждены, что им достаточно всего шесть часов, чтобы выспаться. Но уже через две недели такого режима способности мозга снижаются. Он работает так, будто не спал сто лет. Да вы и сами на себе замечали: когда спишь неделю по пять часов, к выходным уже ничего не соображаешь.
Бодрствование на протяжении 17-19 часов приводит к состоянию, аналогичному стадии легкого опьянения (дешево, сердито и сомнительно). После подобного отсутствия сна человек с трудом может адекватно анализировать информацию, «состояние не состояния» берет все в свои руки. И да, вездесущие лайфхаки «спать как Тесла и быть продуктивнее» на данный момент не одобряются научным сообществом и крайне не рекомендуются подросткам. Так что выдохните и отсыпайтесь на здоровье.
Иммунитет напрямую связан со сном
Во сне не только формируется долгосрочная память, но и происходит активация иммунной системы. Мозг посылает сигналы во все участки тела, чтобы своевременно устранять сбои в работе организма. Да, это тот самый замкнутый круг «не высыпаюсь, нет сил, что-то мне нездоровится». Низкий иммунитет означает постоянные болезни, и как следствие – уменьшения количества энергии и желания вообще что-либо делать.
Недосып может привести к травмам мозга
Во время долгого недосыпа мозг способен потерять до 25% нейронов, отвечающих за нашу способность концентрироваться. И даже несколько дней отдыха не смогут полностью устранить вред, нанесенный таким режимом дня. Поэтому «отосплюсь на каникулах» не пройдет для вашего организма бесследно.
Как перейти на «темную сторону» и начать уже высыпаться?
Опуская все рекомендации побольше гулять и пораньше ложиться, поговорим о вещах близких и доступных. Набор молодого бойца (кроме традиционных беруш и масок для сна) можно разнообразить специальными приложениями на смартфон:
F.Lux автоматически меняет цветовую температуру дисплея в зависимости от времени суток. Вместо голубоватого оттенка (который воспринимается мозгом как сигнал к бодрствованию) делает тона на экране теплее ближе к ночи (что поначалу кажется непривычным, но действительно меньше раздражает глаз).
Sleep Cycle анализирует ваш сон и будит в самую быструю фазу сна, чтобы пробуждение было легким и комфортным. Приложение улавливает издаваемые вами во сне звуки и движения, анализирует и определяет качество и фазу сна. А после, опираясь на эти данные, настраивает будильник в определенном временном промежутке до необходимого вам времени подъема.
Relax Melodies Oriental – собрание звуков в восточном стиле, используемых для расслабления и медитации. Отлично подходит для плавного погружения в сон или фона для работы, когда трудно отвлечься от лишних мыслей. В приложении есть возможность поставить таймер, чтобы музыка выключилась через определенный промежуток времени.
Конечно, у каждого из них есть аналоги по функционалу и оформлению, выбирайте то, что будет удобнее именно вам. И встречайте новый учебный год во всеоружии, чтобы образование, личная жизнь и здоровый сон не были взаимоисключающими друг друга параметрами.
«Считал, что сон — это для слабаков». Истории людей, которые перестали спать
Среди всех занятий, которые поглощают наше время, лидирует сон. Например, вам 30 лет. Так вот, примерно 10 из них вы провели во сне. Но бывает, что цепочка «лег — заснул — лег — заснул» прерывается — все одеяла становятся квадратными, все овечки в Шотландии пересчитаны, а сна нет. Это черная дыра, в которую попадают люди, их здоровье и время. Пробуем заглянуть в бессонницу — не чтобы испугаться, а чтобы понять. Вместе с производителем матрасов Ritmo продолжаем спецпроект «Сон».
Говорим с тремя люди, у которых проблемы со сном. Это сложные случаи, но сама по себе бессонница необязательно указывает на один из этих диагнозов. Как разобраться в том, что происходит именно с вашим организмом, мы поговорили с врачом.
«Девять таблеток в день стали нормой»
Сон ушел от Анны более трех лет назад. Развод, стресс, организм начал сбоить. Сначала не могла уснуть до полуночи, потом — до часа ночи, потом — до трех, четырех утра.
— На тот момент я перепробовала все известные советы и практики, как быстро уснуть: прогулки на ночь, замерзнуть, а потом согреться, выпить молочка, посчитать до какого-то числа. В интернете много интересных техник. Например, если очень долго моргать, якобы устают глаза, и ты засыпаешь самостоятельно. Или советуют закатывать глаза на какой-то промежуток времени.
В общем, способов много, я пробовала все.
Некоторые вещи звучат абсурдно для обычного человека, но когда у тебя проблемы со сном, то ты хватаешься за соломинку и пробуешь абсолютно все.
Конечно, кроме наркотических веществ (это точно не про меня) или советов в стиле «взять помет совы, смешать с чем-то там, а дальше…».
Анне ничего не помогало. В этом полугодичном промежутке отсутствие сна стало влиять на качество жизни и особенно на качество работы. Здесь приоритеты расставлялись просто: нужно самой растить сына и обеспечивать семью, а значит, на работе не должно возникать никаких проблем. Девушка обратилась к психотерапевту в один из медцентров.
Вместе с врачом разобрались, что бессонница — это не про отсутствие сна, а про важный сигнал о проблемах в организме. Сейчас ее диагноз звучит как расстройство приспособительных реакций — если упростить, расстройство адаптации, связанное со стрессом. Хотя врач Анны не делает акцента на этом и придерживается политики «не вешать ярлыки и лечить не диагноз, а человека».
Кроме психотерапии, есть медикаментозное лечение: нейролептики, нормотимики, антидепрессанты — такие «сон и подушка» для того, чтобы уснуть. Периодически дозировку приходится менять.
— Не знаю, как это работает, но, возможно, идет какое-то привыкание к препарату. Если три года назад мы начинали с одной таблетки нейролептика на ночь, то сейчас их пять. Но я по крайней мере засыпаю. Уснуть удается в течение где-то 40 минут. Это немало, но для меня уже результат.
Если у меня закончились таблетки до визита к врачу или я уехала куда-то и забыла их, то могу просто не уснуть.
Такое у меня случилось буквально недавно. Пыталась, вспоминала все техники, но нет. Думала, что хотя бы в четыре-пять утра у меня получится уснуть. Не получалось, просто постоянно крутились мысли о чем-то.
На следующие сутки у меня уже были таблетки, и я уснула с ними. Если бы не это, возможно, я бы не уснула и на вторые сутки. Но не хотелось бы это проверять.
Когда кто-то говорит «Да, у меня тоже была бессонница, я три ночи перед экзаменом не спал», то раньше это могло раздражать. А теперь я думаю, как хорошо, что человек не встретился с жесткой бессонницей.
До стрессовых событий отношения Анны со сном можно было назвать стандартными, разве что ей сложно было уснуть накануне важных событий — например, в ночь до поездки, когда есть опасение проспать, или перед школьной линейкой у сына.
Сейчас способность заснуть в буквальном смысле в руках девушки — и там горсть таблеток.
— Полторы таблетки антидепрессанта и одну нейролептика утром, на ночь нормотимик, пять нейролептиков и одну антидепрессанта. Это много. Но лично я за лекарства и за медицину, если она доказательна и все делается с научным подходом.
Мне препараты жить не мешают. Но это, конечно, недешево.
Это не те таблетки, которые стоят три рубля. Рублей 200—300 в месяц нужно. Это не супермаленькие деньги. Изначально при меньших дозировках лечение обходилось дешевле. К сожалению или к счастью, мой врач не очень любит снотворное, он мне его не прописывает, мы пытаемся бороться другими средствами.
Анне 34 года, и сколько займет лечение, никто прогнозов не дает. Пока же без лекарств по спирали бодрствования можно попасть в свой персональный ад.
— Мой врач часто любит повторять, что бессонница порождает бессонницу. Это значит, что она как бы накрывала меня волной: сначала я не могла уснуть час-два, потом — три-четыре. Бессонница полгода укреплялась в моем графике. И избавиться от нее очень сложно.
«Всегда с собой аптечка со снотворным»
У Дениса бессонница началась в старших классах школы. Сейчас ему 34 года, и проблема никуда не ушла.
— Все мое ночное время занимал компьютер — я думал, что у всех подростков так. Увлекся программированием и считал, что сон — это для слабаков. Пил очень много психостимулирующих веществ — естественно, легальных: кофе, гуарана.
Тогда думал: вдруг выйдет что-то новое в сфере программирования, а я это упущу, надо все успеть прочитать и посмотреть.
Зачитывался и не замечал, как пролетала ночь. Я не ожидал, что потом это приведет к проблемам со сном.
Потом по программе репатриации Денис уехал в Израиль. Периодически приезжал в Беларусь, здесь обратился к психиатру. Врач сказал, что у Дениса агорафобия (боязнь открытых пространств) и социофобия. Выписал антидепрессанты, снотворное.
— Фактически у меня проблемы со сном сколько я себя помню. Сейчас я тоже сижу на таблетках. Но даже когда я их пью, то сплю четыре часа, просыпаюсь, потом тяжело уснуть. У меня чуткий сон, просыпаюсь при любом шорохе.
Техники расслабления, убрать все гаджеты, медитация — я все это пробовал. Врач сказал, что мне бы помогало, если бы я не употреблял снотворные.
Врачи ссылались на то, что на бессонницу могла повлиять служба в одном из подразделений ЦАХАЛа, армии обороны Израиля. Хотя проблемы со сном были и до этого.
— В армии меня это особо не парило, скажем так. Наверное, я тогда молодой был. Бессонница не была причиной для отсрочки или признания негодным к службе в армии.
Мне хватало четыре часа, чтобы выспаться и привести себя в форму.
И да, я тоже был на снотворных. Я не считал это большой проблемой, как будто в порядке вещей.
Ближе к 30 годам понял, что постоянный недосып — это вообще ужас. Думал, что бессонница появилась из-за работы за компьютером. Я ходил в спортзал и изнурял себя, но проблему это не решало.
В 25 лет женился, жили в Беларуси, позже родился ребенок. Проблемы усугубились. Понятно, что, когда ребенок маленький, ты все время начеку. Сейчас ребенку 7 лет, и я все равно ночью встаю: вдруг температура или что-то еще. Такая гиперопека. Может, из-за этого тоже не засыпаю?
Теперь четыре дня в неделю, когда нужно встать рано, Денис принимает снотворное. Еще три дня он пытается уснуть самостоятельно.
— Это получается с промежутками: могу ночью поспать два часа, потом под утро столько же и в течение дня два часа. У меня все время с собой аптечка, в которой снотворное.
Когда я обращался за помощью, врачи особо ничего не объясняли, просто выписывали препараты, и все.
А разбираться, что могло быть триггером, никто не стал. Если снова поеду в Израиль, скорее всего, буду обращаться к специалистам там, чтобы как-то наладить режим.
«Сейчас поход к психиатру не удивляет, а 10 лет назад это было катастрофой»
«Я тревожная и я не засыпаю», — это история Натальи в шести словах, хотя на самом деле она куда длиннее и продолжается с перерывами около 10 лет. Сейчас женщине 45.
— Я живу с бессонницей достаточно долго и понимаю, что это реальная проблема. Бессонница никогда не бывает самостоятельной. У меня она идет как часть смешанного тревожного расстройства с синдромом диссомнии.
У меня нет проблемы прерывистого сна. Я просто очень плохо засыпаю. Или не засыпаю вообще.
Цепочка врачей, включающая терапевта, кардиолога и эндокринолога, привела к психиатру. Поход в обычную поликлинику Наталья описывает так: «Десять минут времени — и будь здоров. Просто выписали таблеток». История каждого человека должна поместиться в регламентированный стандартами кусочек времени, который выделен для приема одного пациента. У другого психотерапевта удалось погрузиться в проблему уже глубже. Но, конечно, уже за деньги.
— Впервые я поняла, что нужно с этим что-то делать, когда около недели плохо засыпала. Прихожу на работу, мне нужно соображать, а у меня сонливость в течение дня, слабость, астения, мне хочется прилечь.
Сейчас поход к психиатру не удивляет, а 10 лет назад это было катастрофой — вдруг обратиться к такому врачу.
Искали причину, откуда взялась тревога, а потом и бессонница. Похоже, все началось из-за стресса после смерти мужа. А потом бессонница стала привычкой.
— Наверное, одна из причин, которая мешает иметь нормальный сон, — это сменная работа. Я медик и дежурю сутками. Психиатр рекомендовал мне перейти на дневную работу. Но мне это не очень подходит. Пыталась так работать, но лучше я не сплю. Хотя это проверено не на длинной дистанции — я пробовала месяц-два. Кроме основной занятости, есть подработка. И я гиперответственная, трудоголик, могу работать допоздна.
Как и у многих современных людей, у меня есть проблемы с нормальным отдыхом. Мы не умеем отдыхать и расслабляться. Плюс стрессы. Я интересовалась, почему моя бессонница вытекает из тревожного расстройства. Просто нет стрессоустойчивости. Почему мы плохо спим? Потому что лишь бы как к этому относимся.
В молодости голова к подушке — и спишь. А теперь надо целый ритуал отхода ко сну провести. Но я стараюсь.
Да, препараты снижают тревожность. Но одних таблеток недостаточно, нужно менять образ жизни.
Ритуал включает самые разные рекомендации: за два часа никаких гаджетов, горячая ванна, проветривание, надеть теплые носочки, нюхать лаванду, медитировать.
На какое-то время после лечения стало лучше, но сейчас Наталье снова пришлось вернуться к лекарствам.
— Основной препарат, который назначается при тревоге, принимается около полугода. Пока ты его принимаешь, ты более-менее спишь. Потом его отменяют, вроде нормально себя чувствуешь. Но, к сожалению, через год я опять возвращаюсь к этой проблеме. В данный момент я уже полгода как вернулась к препарату, который лечит тревожное расстройство.
В прошлый раз после лечения я сказала, что мне страшно вернуться к бессоннице, я бы не хотела снова попадать в эту ситуацию. Это очень неприятно.
«Снотворное — это последнее, что нужно при бессоннице»
Разбираться в бессоннице идем к врачу-психиатру-наркологу, психотерапевту, замдиректора медицинского центра «Парацельс» Александру Божко. Феномен сна уникален, а его отсутствие — важный сигнал, говорит специалист. Разбираемся, почему это так и что с этим делать.
— Бессонницей считается состояние, когда человек не может уснуть более двух часов. Меньше этого — просто физиологическое нарушение сна. Среднестатистический человек треть жизни тратит на сон, если он спит условную норму — 8 часов. В этом состоянии происходит ряд важных физиологических процессов, в том числе вырабатываются нужные гормоны.
Откуда вообще депривация сна? Причин масса. Проверяйте: стресс, попадание в организм определенных субстанций, которые «не дружат» со сном (лекарства, кофеин и, кстати, алкоголь), неврозы, депрессия, работа с ночными сменами. Список можно продолжать.
Если же мы вынужденно бодрствуем, это не отдельная болезнь «бессонница» или ее симптом, а сигнал нашего организма, в котором все взаимосвязано.
— Изначально сон есть у всех. Если появляются названные выше факторы, бессонница приходит первой.
Это маркер, который говорит «Эй, хозяин, обрати внимание, что-то не то», повод заняться самоанализом самому или со специалистом.
Появление бессонницы врач сравнивает с сигналом о пожарной опасности. Если мы правильно его оценили, последствия можно минимизировать. Раз система оповещения срабатывает, значит, нужно проанализировать ситуацию и что-то делать.
Бессонница вполне может быть разовой акцией. Одну ночь не получилось уснуть, потом все окей. Но если сигнал в виде отсутствия сна поступает постоянно, а мы не реагируем, «пожар» в организме может натворить всяких нехороших дел.
Худшее, что мы можем сделать в этом случае, — это отключить сигнализацию, подкинув ей пару таблеток снотворного. А что вместо этого?
— Чтобы выровнять сон, по большому счету надо организовать пространство для него. В большинстве случаев рекомендации просты, многие приходят к ним интуитивно: ложиться в определенное время, проветривать помещение, но при этом позаботиться, чтобы оно было достаточно теплым. Полезны прогулки, теплая ванна (но не горячая), аромамасла.
— Счет овечек?
— Не знаю, откуда пошла эта рекомендация, но точно знаю людей, которые говорят, что когда идут 3085-й и 3086-й барашек, то это начинает напрягать.
А если серьезно, то самое распространенное, чем пытаются решить проблему, — это снотворное. Почему-то поход к врачу считается событием, которое лучше отложить на потом.
Варианты самолечения на самом деле уводят человека от простых, легких и эффективных способов. И это проблема.
— Люди сами себе что-то назначают?
— У нас очень сильно́ представление о том, что человек может быть для себя врачом-целителем. Это поддерживается передачами, где рассказывают, как и что лечить и принимать, есть масса журналов и газет. Ознакомление с ними рождает фантазию: так, это мой случай, я это попробую, и все будет хорошо.
Так люди попадают в ловушку снотворного. Это простой и действенный способ уснуть, но сама проблема никуда не уходит. Долго и бесконтрольно принимаете снотворное? Это прямой путь к зависимости, объясняет Александр Божко.
— С одной стороны, снотворное действительно помогает, с другой — человек понимает, что не должен всю жизнь принимать его, наверное, надо прекратить. Когда и как это сделать, по какой схеме, он не знает. Прекращая прием лекарств, человек понимает: а я же не сплю.
Вместе с зависимостью есть такое понятие, как толерантность, привыкание. Сегодня таблетка действует, завтра — нет. Вот я попробовал полторы таблетки — и все работает. Но еще полгода, и уже нужно две таблетки.
— Но они ведь рецептурные?
— Наш человек, если он поставил цель, то может достать. В этом и заключается вся проблема. Как показывает практика, человек на консультации вместо разбора ситуации говорит: «Подождите, я пил вот это и это». — «А где вы брали?» — «Ну, это другой вопрос. Вы лучше расскажите, как мне теперь выйти из этой ситуации».
В идеале снотворное нужно рассматривать как последний этап для достижения сна.
Просто принимая таблетки, мы не знаем врага в лицо, мы с ним не боремся.
Бессонница может быть сопутствующим симптомом кардиологических заболеваний, проблем со щитовидной железой, нарушений в психоэмоциональной сфере. С учетом диагноза назначается лечение, которое может включать прием антидепрессантов, нейролептиков или транквилизаторов. Врач также может назначить аппаратное лечение — ТЭС-терапию (электросон): на область головы помещается специальная манжетка, в течение 15—20 минут импульсные токи локально воздействуют на головной мозг, запуская ресурсные силы организма и снимая напряжение.
Такое лечение (впрочем, как и любое другое) должен назначить врач.
— Но психиатр, психотерапевт — специальности, которые стигматизированы, это своего рода табу. Проще пойти к терапевту и сказать: выпишите мне что-нибудь для сна. И пациенту, и врачу это проще.
Помимо снотворного, есть еще один «народный» метод: выпил, расслабился, уснул. А что потом?
— Основная проблема формирования бессонницы — это стресс, напряжение, потом уже расстройство психики. Вот если мы говорим про методики расслабления, бывают йога, пилатес, пешие прогулки, то есть много чего, но нужно время и это нужно делать руками и ногами. А есть простой способ — выпил и расслабился. И расслабился, в общем-то, равно уснул. Огромное количество людей употребляют алкоголь по вечерам: одни — от стресса, другие — от напряжения, третьи — чтобы уснуть. Они выбирают способ, который им доступен. А алкоголь точно доступен.
Мало того, еще есть и целый культуральный аспект: ладно выпить 100 граммов водки, но если я возьму бокал, куплю дорогой напиток, я же вроде как оправдал свое употребление алкоголя. Оправдать себя в этом месте гораздо проще, чем осознать, что ты идешь по опасному пути.
Многие люди, имея нарушения сна как феномен психоэмоционального перенапряжения, в пятницу ни в чем себе не отказывают.
Один из клиентов говорил: «Я до белого шума напиваюсь. Потому что если я этого не сделаю, то в голове контракты, проекты. А так чик — и все, отключился». Но алкоголь — тоже психоактивное вещество. Это доступно, эффективно, легко, социально приемлемо, в конце концов.
Мы пытаемся дружить с алкоголем, вступать с ним в близкие отношения. Но сначала он друг, а завтра враг. Входя в твой близкий круг, алкоголь может остаться навсегда и разрушить жизнь.
При всех ужасах бессонницы и безумных способов с ней бороться не стоит бояться ее внезапного появления, объясняет Александр Божко.
Если человек ведет вполне обычный образ жизни, он может никогда в жизни не столкнуться с ней.
Количество дней, которые человек может провести без сна, выведено страшным и жестоким путем. Организм может выдержать 11 дней. Однозначно, у него есть ресурс, чтобы бороться. Но он тоже исчерпаем, и это факт.
Если пропустили: мы запустили «Марафон жаворонков» и создали специальный канал в Telegram, где ежедневно публикуем полезную информацию, ведем хронологию и проводим опросы. Марафон стартовал 19 октября, и мы думаем, что он может стать для вас поводом завести полезную привычку в кругу единомышленников. Вместе с каналом открылся чат для жаворонков, где мы обсуждаем возникающие сложности и предлагаем их решение. Это группа для неформального общения и поддержки.
Повышенный уровень комфорта, элегантный дизайн каждой модели, отражающий ее функциональность, инновационные решения и натуральные материалы — это, пожалуй, главное, что вам стоит помнить о матрасах бренда Ritmo.
А еще то, что идеального матраса для всех не существует. Именно поэтому мы разработали широкий ассортимент моделей, среди которых вы найдете свою, и она точно будет соответствовать вашим предпочтениями и потребностям.
Спецпроект подготовлен при поддержке закрытого акционерного общества «Холдинговая компания „Пинскдрев“», УНП 200250960.
Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!
Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро
